Bölgesel ( Split ) Antrenman Programı

Bu yazımızda bölgesel antrenman programı vereceğiz. Diğer adıyla split antrenman programı olarak bilinen bu antrenman tipi birçok sporcu tarafından tercih edilmektedir. Yeni başlayanlar için pek önerilmese de kas gelişimi için ilerleyen zamanlarda çok tercih edilen bir tekniktir bölgesel antrenman.

Eğer ki full body tekniğini uygulamak istiyorsanız burdaki yazımızı okuyabilirsiniz.

Bölgesel Antrenman Programı Nedir?

Diğer adıyla split olarak bildiğimiz bu antrenman daha çok orta ve ileri seviye sporcular tarafından tercih edilir. Split kelime anlamı itibariyle de bölünmüş demektir. Yani  bir gün içerisinde genellikle iki bölgeyi çalıştırdığımız tekniktir.  Split antrenman programlarında genellikle bir hafta içerisinde dağıtılarak tüm bölgeler belirli düzeyde çalıştırılır. Bir bölge tam olarak onarılmadan tekrar çalıştırılmaz. Bunun için güzel bi recovery süreci gereklidir.

Örneğin pazartesi günü göğüs çalıştıktan sonra salı günü alakasız bir bölge çalıştırılır. DOMS ağrıları yani antrenman sonrası eve gittiğinizde oluşan o ağrı geçmeden aynı kas grubu çalıştırılmaz. Zarardan başka bir şey değildir.

Split Antrenman Programı Nasıl Yapılır?

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bölgesel antrenman programı, 1 saatlik antrenmanı 2 bölgeye ayırdığımızı varsayarsak yarım saat & yarım saat şeklinde uygulanır. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte genellikle iki bölge için de ayrı ayrı 4’er hareket uygulanır. Göğüs ön kol çalışacağız diyelim. Önce büyük kas grubundan başlanır yani göğüse öncelik tanınır. Bunun sebebi ise bölgesel antrenman programında küçük kas grubuyla harcayacağımız efor yüzünden büyük kas grubuna enerjimizin yetmemesini önlemektir.

  • İki ayrı bölge için de ısınma hareketleri yapılır, herhangi bir sakatlanma durumu yaşanmaması için yapmanızı öneririm.
  • Bir bölge bittikten sonra 3-5 dakika kadar dinlenebilirsiniz. Split antrenman programında dinlenmeden ani bölge değişimlerinde yeterli pumpı yakalayamayabilirsiniz.
  • Ağrıyan bölge tercih edilmemelidir. Diyelim önceki gün göğüs çalıştınız ve antrenman ağrısını üzerinizden atamadınız. Bugün de programda arka kol var. İlla ki arka kolu yapmalıyım diye tutturmayın. Ağrılar tamamen geçtikten sonra çalışmanız daha mantıklı olacaktır.
  • Set aralarını çok uzun tutmayın. Set aralıkları çok uzun olursa hem antrenman sonuna enerjiniz kalmaz, hem de antrenman boyunca nabzınız düşük olur. Bu da hem yeterli pumpı alamamanızı sağlar, hem de motivasyonunuzu düşürür.

Upper Body & Lower Body (üst bölge & alt bölge ) Şeklinde Split Program

Bu antrenman tekniğinde ise alt bölge & üst bölge ayrıştırılara çalıştırılır. Farklı bir bölgesel antrenman programıdır. Bir antrenman gününde sadece üst bölge yani göğüs, ön kol , arka kol, omuz, trapez, sırt çalıştılır. Diğer antrenman gününde ise sadece alt bölge çalıştılır. Quadriceps, calf vs…

Bu antrenman tekniği biraz daha az tercih edilse de deneyip sonuçlarını gözlemleyebilirsiniz. Verim alırsınız belki, kim bilir.

İtme & Çekme Şeklinde Bölgesel Antrenman Programı

Bu tarz antrenman programlarında ise isminden de anlayabileceğiniz üzere bir gün itme hareketleri, diğer gün ise çekme hareketleri yapılır. Peki nedir bu itme & çekme hareketleri?

İtme hareketleri ( push )

  • Arka kol yani triceps
  • Göğüs için neredeyse tüm hareketler
  • Bacak

Çekme Hareketleri ( pull )

  • Sırt
  • Omuz
  • Ön kol

Buradaki temel mantık bir gün içerisinde bu hareketlerin hepsini yaptıktan sonra diğer gün tamamen zıt hareketler içerdiği için herhangi bi olumsuz etkileşim olmayacak ve güçte azalma olmayacaktır. Yani birbirlerinden tamamen bağımsız hareketler oldukları için ardarda günlerde çalıştırılabilir.

Yukarıda belirttiğimiz gibi bir gün içerisine bir grubu yerleştirip diğer gün içerisine diğer grubu yerleştirerek bölgesel antrenmanınızı tamamlayabilirsiniz. Bu antrenman tekniğini de pek uygulayan olmasa da verim alanlar elbette var. Yani denenebilir. Tavsiye ederiz 🙂

Bölgesel Antrenman Ne Zaman Uygulanır?

Genellikle orta ve ileri seviye sporcular tarafından tercih edilir/edilmesi mantıklıdır. Sporda yenisiniz varsayalım ki ilk 3 ayınız ve herhangi bir spor geçmişiniz yok. Bu tarz bireylere bölgesel antrenmanı önermiyoruz. Yallah full body’ye 🙂 .

Şaka bir yana bunun da mantıklı bir açıklamasını yapacak olursak, yeni başlayan arkadaşlarda herhangi bir oturmuş kas kütlesi ve postür yok. Yani daha temeli atmadan binanın odalarını inşa etmeye çalışıyorsun. Sizce de tuhaf olmaz mı? Tamamen aynı mantık. Full body antrenman programında önce bir temel hareketleri layıkıyla yap ve en hızlı toplanan o baştaki kas kütlelerini topla. Hafif bir postür oturduktan sonra gönül rahatlığıyla split antrenman programına geçersin.

Neden Yapılır?

Özellikle yarışmacı bireyler için bölgesel antrenman olmazsa olmazdır. Hatta günde tek bölge çalıştıkları bile olur. Podyumda o jürinin karşısına geçmek elbette kolay değil. Eksik bölgeleri belirleyip iyice oraya yönelmek bölgesel antrenman programının tercih edilmesinin başlıca sebeplerindendir.

İleri seviye vücut geliştirmecilerde zaten kas kütlesi bir hayli yavaş bir şekilde arttığı için izole ve her bölgenin en ince ayrıntısına kadar çalıştırılması söz konusu. Bu da bu tekniğin uygulanması için diğer bir sebep.

Jeff Seid

Örnek bir Bölgesel Antrenman Programı

  • Pazartesi: Göğüs & Arka Kol
  • Salı:            Sırt & Ön kol
  • Çarşamba: Bacak & Omuz
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma        : Göğüs & Arka Kol
  • Cumartesi: Sırt & Ön kol
  • Pazar         : Tercihen dinlenme veya Bacak & Omuz

Burada anladığınız üzere sürekli kayma olacaktır. Yani günlerin isimlerine değil, antrenman bölgelerinin sıralamasına önem verin. Ve mutlaka haftada 1 gün dinlenme ayırın.

  • Pazartesi: Göğüs & Arka Kol

1- Bench Press

split antrenman programı

2- Dumbbell Press

bölgesel antrenman programı

3- Butterfly

bölgesel antrenman programı

4- Dumbbel Pulloversplit antrenman

5- Triceps Push Down

split antrenman

6- Dips

bolgesel antrenman programi

7- Reverse Push Down

split antrenman

Not: Görsel bulunamadığı için aynı görseli koyduk yalnız bundaki olay avuç içleri yüzümüze dönük olacak şekilde kavranmalıdır demir.

  • Salı:            Sırt & Ön kol

1- Barfix

split antrenman

2- Seated Rows

bölgesel antrenman programı

3- One arm dumbbell row

 

4- Straight arm pulldown

bölgesel antrenman programı

5- Dummbell Curl

6-  Barbell Curl

7- Hammer Curl

hammer curl

  • Çarşamba: Bacak & Omuz

1- Squat

2- Leg Press

leg press

3- Lying leg curl

lying leg curl

4- Calf Raises

calf raises

5- Lateral raiselateral raise

6- Over head press

over head press

7- Bent over lateral raise

bent over lateral raise

8- Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug

Evet bugünkü yazımız böyleydi. Split yani diğer adıyla bölgesel antrenman programı’nı anlatmaya çalıştık. Umarım faydalı olmuştur. Diğer yazılarda görüşmek üzere. 🙂

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yusuf

#Lifting

Benzer Yazılar