En İyi Göğüs Hareketleri

Fitness sporu ile ilgilenen bireylerin en çok sevdiği kısımlardan biri de hiç şüphesiz göğüs bölgesidir. Dışarıdan bakıldığında vücutçuların kendilerini ifade etmelerini sağlayan göğüs kasları, bazı kaslara göre kolay gelişirken; bazı kaslara göre daha zor gelişmektedir. Üçgen vücut kriterinin en önemli unsurlarından biri olan göğüs kaslarını geliştirebilmek, yapılan hareketlere göre yavaş ya da hızlı sürebilir. Bu yazımızda göğüs kaslarınızda gerilimi hissedebilmeniz için yapabileceğiniz en iyi göğüs hareketlerinden bahsedeceğiz. Ancak yazımıza başlamadan önce küçük bir hatırlatma yapmak istiyoruz. Eğer spora yeni başlayan bir birey iseniz yazımızda geçen hareketleri spor hocanıza sormadan yapmayın. Göğüs kaslarınızın yeterli seviyede olmaması  sakatlıklar yaşamanıza neden olabilir.

1-) Bench Press

Göğüs kaslarının belki de en iyi çalıştığı hareketlerden biri olan bench press hareketi, en iyi göğüs hareketleri listemizde yerini alıyor. Doğru yapıldığında tüm göğüs kaslarına etki edebilecek kadar etkili olan bir hareket olan bench press, bazı ince noktalara da sahip. Bench press yaparken bench sehpasına sırt üstü yatın ve kollarınızı hareketin göğse etki edebileceği şekilde açmaya özen gösterin. Unutmayın kollarınızı birbirine çok yakın tutarsanız yükü göğüsten çok tricepslerinize bindirmiş olursunuz ve bu hareketten istenen verimi alamazsınız. Başlangıç için kollarınızın pozisyonunun göğse etki edebilecek bir pozisyonda olması yeterli olacaktır. Kollarınız arasındaki mesafeyi arttırdıkça göğsünüzdeki gerilimi daha fazla hissedeceğinizi de belirtelim. Ayrıca barı göğsünüze doğru indirirken nefes alın ve yukarı kaldırırken nefes verin. Böylelikle güç dengesini sağlayabilirsiniz.

2-) Decline Press

Alt göğüs için oldukça iyi bir hareket olan Decline Press, tüm sporcuların yapması gereken hareketler arasında yerini alıyor. 20-40 derece eğim verilen sehpaya sırt üstü uzanın ve tıpkı bench presste olduğu gibi kollarınız arasındaki mesafeyi iyi ayarlayın. Başlangıç olarak kollarınızı omuz hizanızdan bir miktar daha fazla açmanız yeterli olacaktır. Bench presste yaptığınız nefes hareketlerini, decline presste de yapmayı unutmayın.

3-) Dumbbell Incline Press

Bench sehpasını 50-60 derecelik bir eğime getirin ve sırt üstü uzanın. Kollarınızı 90 derecelik açılar olacak şekilde iki yana uzatın ve kollarınızı yukarıda birleştirin. Bu hareket genellikle bench presste ya da bar ile yapılan hareketlerde dengesizlik yaşayan sporcular için oldukça gerekli bir harekettir. Dambıllar ile yapacağınız setler göğsünüzdeki ve kollarınızdaki gücün dengelenmesine yardımcı olacaktır. Bu hareket sayesinde çoğunlukla üst göğüs bölgesi çalışıyor olsa da; ön omuz bölgesi de hareketin güzelliğinden nasibini almaktadır.

4-) Dumbbell Press

Bench pressin oldukça yakından akrabası olan bu hareket, en iyi göğüs hareketleri listemizde üst sıralarda yerini alabilecek bir harekettir. Sehpaya ayaklar yere değecek şekilde uzanıldıktan sonra dambıllar ele alınır ve kollar 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükülür. Kollar yukarıda birleşecek şekilde kaldırılırken nefes verilir ve aşağı indirilirken nefes alınır.

5-) Dumbbell Pullover

Benim de spor salonlarında göğüs hareketlerim arasında sıklıkla kullandığım bu hareket, göğüsteki gerilmeleri iliklerinize kadar hissetmenize yardımcı oluyor. Sehpaya sırt üstü şekilde uzanın ve ayaklarınızın yere değmesini sağlayın. Belinizin bir miktar havada kalması sorun olmayacaktır. İki kolunuz ile kaldırabileceğiniz bir dambıl seçin ve dambılın bir tekerleğini eliniz ile kavrayın. Dirseklerinizi de hafif büktükten sonra dambılı başınızın arkasına doğru olabildiğince götürün. Göğüslerinizde hareketi hissettiğinizde dambılı tekrardan eski pozisyona geri getirin.

 6-) Peck Deck Fly

Diğer hareketlere göre biraz daha arka planda kalıyor olsa da, göğüs kaslarınıza güzel bir gerilim sağlayabilecek bir diğer hareket Peck Deck Fly’dır. Benim bu hareketi pek tercih etmememin nedeni de, hareketi yaptığınız aletin makara sistemi nedeniyle göğüse verdiği yükün bir kısmını yemesi. Ancak yeni başlayanlar için oldukça önemli bir hareket olabilmekte. Kollarınızı aletin kollarına uygun bir şekilde konumlandırın ve kollarınız ile makineyi itin.

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

fatih

Benzer Yazılar