Kalori Yakımı İçin İdeal Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Kalori Yakımı İçin İdeal Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Sevgili okurlar… söz verdiğimiz gibi, hızlı kalori harcanması için antrenman programı seçimini nasıl yapmanız gerektiğini ve ne sistemde çalışmanızın daha faydalı olacağını açıklıyoruz sıkı durun..

Özellikle vücut kitle indeksi %25 ve üzeri olan sedanter bireyler ve definasyon dönemindeki vücut geliştiriciler için sağlıklı kalori harcamak çok önemli..

Öylesine bir antrenman programı düşünün ki, kalori yakımı için etkili olup  kuvvetlenmenizi ve gergin hatlara sahip olmanızı sağlasın…Pekiii…
Hedefi belirledik, evrene güzel mesajlar gönderdik, hayal ettik fakat bir tek antrenman programı seçimi kaldı.. Sabırla okumaya devam edin..
İnternet aleminde ilk ve tek sadece fitnessdurağı farkıyla büyük bir sırrı açığa çıkartıyoruz..

Lütfen bu yazıyı okurken;
-Filtre kahvenizi alın. ( tabii şu an ramazandayız bunu ramazan ayında okumadığınızı varsayarak yazdım)
-Koltuğunuzu dik konuma getirin ve arkanıza yaslanın.
-Sağa sola bakmayın.
-Sevgilinizi dahi düşünmeyin!
-Fitnessdurağı Hava Yollarından kalkan bilim uçuşuna hazır olun..

KİMLER YAPMALI ?

-Adaptasyon dönemini(4-6 hafta) atlatmış bireyler.
-Orta ve ileri seviye vücut geliştiriciler
-Fiziksel uygunluğu ve eklem hareket genişliği(Range of Motion-ROM) orta ve ileri seviyede olanlar
-Postürel rahatsızlığı olmayanlar (kifoz,skolyoz,lordoz)
-Herhangi bir dahiliyelik(iç hastalıkları) durumu olmayanlar
-Kendine güvenenler
-Zoru ve fedakarlığı üstlenebilecek tüm spor severlere kapılar sonuna kadar açıktır..

yag yakimi

HANGİ EVRELERDE UYGULANABİLİR?

-Hipertrofi evresinde :

Bu dönemde kasın fibril tiplerini(tip 1, tip 2) farklı çalışma yöntemleri ile değişikliğe uğratarak reaksiyon alımını değiştirebilir ve vücudu, çeşitliliğe adapte olmaya zorlayarak verim elde ederiz bu yüzden antrenman programı seçimini ona göre yapmalıyız. Sadece kuvvet çalışmaları bir süreden sonra fazla tepki göstermez ve ağırlığı arttıramayabilirsiniz. Hipertrofi evresinde her zaman yüksek ağırlık takmaya çalışmayın. Programınız 3’e bölünmüş ise haftanın 1,2 ve 3. günlerini daha düşük yoğunlukta, 4,5 ve 6. günü yüksek yoğunlukta çalışın. Bu sistem ayrıca, super kompenzasyon (fazla tamlama) ilkesine göre düzenlenmiş olacaktır.

-Definasyon evresinde :

Bu dönemin en önemli özelliği enerjiyi yağ ve serbest asitlerden sağlayarak kas kütlesini de korumak.Kalori yakımı için ideal bir evre. Yağ yakımı için farklı antrenman  yöntemlerini kullanarak, çeşitli sistemleri uygulayabiliriz. Özellikle fonksiyonel çalışmalarda genellikle vücut, enerjiyi yağ ve serbest asitlerden kullanır. Fonksiyonel çalışmaların en önemli diğer özelliği ise hipertrofisi az olsa da kuvvet artışını sağlamasıdır.. Bu sebeple definasyon döneminde fonksiyonel egzersizler ile çalışmak etkili olacaktır. Ayrıca definasyon dönemi hızlı zayıflamak için ideal bir dönemdir. Ancak kas kaybını korumak ilk hedef olmalıdır.

Geçiş evrelerinde :

Örnek olarak Hipertrofi evresinden definasyon evresine geçişi sağlarken arada bir iki haftalık geçiş evresi antrenmanları yaparız. Antrenman programı ona göre olmalı.
Yüksek yoğunluktan bir anda düşük yoğunluğa geçen kaslarımızın, sinir-kas koordinasyonu bozularak sakatlık riski ile karşı karşıya kalabiliriz. Bu sebeple bir anda yoğunluğu düşürmek yerine çalışma yöntemini değişitirip aşamalı düşüş sağlarız.

HIZLI KALORİ YAKIMI İÇİN İZLENİLMESİ GEREKEN YOL

Antrenman biliminde toplam 6 adet yüklenme yöntemi var ve her yöntemin farklı analitik açılımları ile farklı enerji sistemi var. Gün boyu bize kalori yakımında yardımcı olacak, sinir-kas sistemini olumlu etkileyecek en etkili yüklenme yöntemi ve enerji sistemini seçip, buna göre bir antrenman programı oluşturacağız..

Hedef = HIZLI KALORİ YAKIMI
Temel Biyomotor yeti = DAYANIKLILIK
Enerji kaynağı = YAĞ, SERBEST ASİT VE KAS GLİKOJENİ
Yüklenme yöntemi = İnterval yöntemi
Yük = YAZININ DEVAMINDA..
Çalışma yöntemi = İSTASYON ANTRENMANI

Yolumuz açık olsun..

YÜKLENME YÖNTEMİ SEÇİMİ !

-Antrenman esnasında ne kadar oksijen ihtiyacı oluşursa o kadar kalori yakımı üst düzeyde olur. Biz de hızlı kalori yakımı için en iyi oksijen açığı sağlayacak olan yüklenme yöntemi olarak yaygın ve yoğun interval yöntemlerini belirledik. Bir çok makale ve bilimsel araştırma gösteriyor ki interval yöntemleri, antrenmandan sonra 48 saate kadar kalori yakımı devam ediyor..

ENERJİ SİSTEMİ SEÇİMİ !

İnterval yöntemlerinin iki türlü enerji metabolizması mevcuttur.
Ekstensive(yaygın) interval için aerobik enerji sistemi ve İntensive(yoğun) interval yöntemi için ise anaerobik ATP-CP (Adenozintrifosfat) sistemi kullanılmaktadır.

KALORİ YAKIMI İÇİN İDEAL ANTRENMAN PROGRAMI NASIL OLMALI?

İNTERVALİN ÖNEMİ !

Bu yüklenme yöntemleri bizim hazinemiz. Tüm antrenmanlardaki yükleri, çalışma yöntemlerini, setleri, tekrarları, yüklenme ve dinlenme sürelerini, şiddeti, kısacası amacımıza giden bu yolu interval yöntemlerine göre belirliyoruz.
Bu yöntemlerin bilinmesi, kendi programınızı oluşturmanıza dahi yardımcı olacaktır fakat, yine de en sağlıklısı bir uzmanla birlikte karar vermek… Salonlarda hızlı kilo vermek isteyen üyeler genellikle bu yolu seçer

HIZLI KALORİ YAKIMI İÇİN ÇALIŞMA YÖNTEMİ SEÇİMİ

Hedefimiz sağlıklı ve hızlı kalori yakmak olduğu için %100 efor sağlayacak çalışma yöntemlerini kesinlikle kullanmayacağız.. Aksi halde, ani ivmelenmeler, ani dönüşler, sıçrayışlar ve ağırlık ile ani hareketler ciddi hasara yol açabilir. İskelet ve kas yaralanmaları, bağ yaralanmaları ve dahası oluşabilir..!!!

Bütün koşulları kabul ediyorsak ve “KİMLER YAPMALI” bölümünde herhangi birinden sıkıntımız yok ise gelelim çalışma yöntemine;

kalori yakımı

CIRCUIT TRAINING (istasyon antrenmanı)

-Bu yöntem, belki de bir çok spor branşının vazgeçilmez temel yöntemlerinden biridir. Futbol, Voleybol, Basketbol, Fitness, Crossfit, Pilates ve dahası..Çoğu sistemin temelinde istasyon antrenmanı vardır…

Biz, fitness için ele alalım;

İstasyon çalışmasının amacı, farklı ya da aynı kas gruplarının, bir dizi içerisinde belli yüklenme ve dinlenme süreleri verilerek, kassal kuvveti ve dayanıklılığı sağlamaktır.
Sağlanılan bu kuvvet ve dayanıklılığın enerji kaynağını(Yağ ve serbest asitler, karbonhidrat) intensive ve extensive interval yüklenme yöntemini kullanarak, gün boyu süren kalori açığı çıkartabilir, aerobik ve anaerobik kapasitemizi geliştirebiliriz. Tek yapmamız gereken istasyon antrenmanını hangi yüklenme yöntemi?, ne tür egzersizler? ile uygulayacağımızı bilmek!!

Veee gelelim BOMBA antrenman programı ; Özel egzersizler ile tasarlanmış bu programı, dışarda 200-500 TL’ye bulabilirsiniz.. Fitnessdurağı aracılığı ile sadece 0 TL…!!

KALORİ DÜŞMANI, CIRCUIT TRAINING !!

AÇIKLAMALAR
-Fonksiyonel egzersizlere göre düzenlenmiştir.
-Kassal dayanıklılık ve kuvvet kazanımına göre düzenlenmiştir.
-Koordinasyon ve denge stabil olarak verilmiştir.
-Core bölgesi, sinerjist kas görevi görmektedir.
-Egzersizler farklı kas gruplarına yöneliktir.

PROGRAM
-Jumping jack
-TRX squat with row
-Mountain climber
-Burpee
-Plank push ups
-Lunge Ball
-Reverse BosuBall Push up
-Superman Flutter kick
-Jump Squat

Yüklenme yöntemi : Ekstensive interval
Yüklenme şiddeti : %60-80
Yüklenme süresi : 30-40 sn(her hareket için)
Dinlenme süresi : 15-20 sn(her hareket arası)
Seri arası dinlenme : 2-4 dk(tur arası dinlenme)
Seri sayısı : 2-4 seri
Toplam Egzersiz Sayısı : 8-12
Seri arası nabız : 120-160
Enerji kaynağı : Yağlar ve Kas glikojeni

Her hareket farklı kas gruplarına yönelik olduğu için sırayı kaçırmamaya çalışın.

NEDEN CIRCUIT TRAINING ?

Hiit(high intensive interval training) sistemi ve TABATA protokolünün alt yapısı da tamamen circuit training’ den geçer.. tek farkları, yüklenme süreleri daha düşük olduğu için yoğunluğu yüksek tutmaları ve böylece antrenman esnasında fazla oksijen ihtiyacı sağlanmasıdır.

Tabata denilen bir japon kardeşimiz, ne kadar fazla oksijen ihtiyacı çıkarsa, laktik asidin uzaklaştırılması, boşalan ATP-CP rezervlerinin tekrar doldurulması ve kas fibrillerinin onarımı için o kadar çok kalori harcanır demiş ve bunu 60 kişi ile bilimsel olarak ispatlamıştır. Çok saygılı, efendi ve terbiyeli birisi.. aferimm sana yürekli çocuk..taktir ettim..Keşke Japon değil TÜRK olsaydın da bayrakları assaydık dağlara tepelere evlere yollara..Inşallah bir gün..

ENERJİ SİSTEMLERİ SAYESİNDE NASIL KALORİ YAKIMI SAĞLARIZ?

Aerobik enerji sistemi, fazla oksijen tüketiminin olduğu yerde(yüksek şiddetli antrenmanlarda-HIIT, Tabata gibi) barınamadığı için, devleti Avrupa birliğine sokma görevini anaerobik ATP-CP enerji sistemine bırakır.

ATP-CP sistemi hücrelerde çok az miktarda bulunduğundan dolayı laktik asit(yorgunluk) üretimi de arkamızdan gelir. Laktik asit üretildikçe pilimiz biter ve yorgunluktan bitap düşerek sabuhaaa sabuhaaa diyerek antrenmanı sonlandırırız. Antrenman programı sizi mutlu etmeyi bilmeli…

Parti şimdi başlıyor. Vücudumuz;
-Laktik asidin(yorgunluk) uzaklaştırılması
-ATP-CP rezervlerinin tekrar doldurulması
-Kas fibrillerinin onarımı ve bir çok kimyasal reaksiyonların normale dönmesi ve yenilenmesi için gerekli enerjisini kalorileri kullanarak sağlar!!

Bitmedi;
Tüm bu saydıklarımızın olabilmesi için 48 saat geçmesi gerekir, yani vücudumuz antrenmandan sonra 48 saat boyunca kalori yakımına devam eder!!

Tabi ki nasıl? HIIT ve TABATA protokolü gibi antrenmanlar uygularsak, bu dediklerimiz konsolosluktan vizeyi alır sevgili okurlar…

GELELİM INTENSIVE İNTERVAL YÜKLENME YÖNTEMİNE !!

Yukarıda yazdığımız “PROGRAM” bölümünde ki circuit antrenmanın yüklenme yöntemini, intensive(yoğun) interval olarak değiştirirsek neler olur???
Neler olmaz ki.. Dağlar ovalarla dans ederken, nehirler ırmakla şarkı söyler..

Uzun ince bir yoldayım, gidiyorum gündüz gece, bilmiyorum ne haldeyim, gidiyorum gündüz gece.
Aşık Veysel..

Ne güzel adam dı öyle, gözler görmez, hatunu durmaz, ama türkülerde devrim yapmış bir aşık.
Fitnessdurağı… (konu ile alakası yoktur. Memleketim Sivas’ı özledim..)

INTENSIVE (YOĞUN) INTERVAL İÇİN CIRCUIT TRAINING

Sevgili okurlarım, intensive interval antrenmanı yapmak, belkide ışığı görmek gibi olsa da, çöllerde su, kutupta yaz gibi bedenimizin de oksijen ihtiyacına sebep olur. Japon kardeşimiz tabata’nın da dediği gibi.. ne kadar çok oksijen ihtiyacı olursa o kadar çok kalori yakımı meydana gelir.. Adamsın adam..

Bu Antrenman Programı beni çok yoruyor demeyin…Her şey “ANTRENMAN ŞİDDETİNDE” biter..

Sistem belkide zor gibi gözükse de mantığını kavradınız mı sizi durduramazlar..Her şey şiddette biter.. Antrenman şiddeti yükselirse, yüklenme süresi düşer, dinlenme süresi artar, antrenman kapsamı daralır. Antrenmanınız çabuk biter..çünkü şiddet yükselirse vücudunuz sabuhaaa sabuhaaa diyip çabucak yorulma sinyalleri verir ve antrenmanı noktalarsınız.. Merak etmeyin yorulmak güzeldir, gelişimi sağlar.

-Yüklenme yöntemi : Intensive interval-(HIIT ve TABATA PROTOKOLÜ)
-Antrenman şiddeti : %80-90(submaximal çalışın)
-Yüklenme süresi: 10-20 sn
-Dinlenme süresi : 20-40 sn
-Seri sayısı : 1-2
-Seri arası dinlenme : 5-8 dk
-Toplam egzersiz sayısı : 6-8
-Seri Kapsamı : 4-6dk (8 egzersiz ve 1 seri için)

INTENSIVE INTERVAL İÇİN ÖNEMLİ NOKTALAR!!

Kesinlikle.. Orta ve ileri seviye bireyler uygulayabilir. Ciddi bir oksijen ihtiyacına sebep verdiği için ani tansiyon düşüşleri meydana gelebilir. Kendinizi aşamalı artan ilkesine(super kompenzasyon) göre yapılandırın. Bir anda pst diye şiddeti arttırmayın.. Bırakın vücudunuz adaptasyon sağlasın ve zamanla şiddeti arttırın. Intensive interval uygularken elit sporcular dahi ciddi zorlanmalar yaşarlar. Hızlı zayıflamak değil amacınız sağlıklı zayıflamak olsun…

Evet, bir yazımızın daha sonuna geldik..

Sevgili okurlar, kendinize çok iyi bakın. Sağlığınız ve aileniz manevi servetinizdir.

WELLNESS & PERSONAL TRAINER
YASİN ERDAL

Instagram: @mylifewellness @eğitmen.analiz

DİPNOT:
Sabit düşüncelere veda eden ve kendini her daim güncelleyen eğitmen meslektaşlarıma selam olsun..

SPORLA KALKIN, SAĞLIKLA KALIN…

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yusuf

#Lifting

Benzer Yazılar