Karın Kası Gelişimi İçin 10 Altın İpucu!

Karın kasları, diğer adıyla six-pack bazıları içinse baklava. Yapması bir hayli zor olsa da neredeyse her insanın hayallerini süsler. Farkındaysanız insanın dedim erkeğin demedim, yani birçok kadın için de karın kası aynı şekilde mükemmel bir cazibeye sahiptir. Karın kaslarının bu denli cazibe sahibi olmasının ana sebebi belki de yapmasının bir hayli meşakkat gerektirmesidir. Bu yazımızda karın kası gelişimi için temel tekniklerden bahsedeceğiz!

1- Karın Kası mutfakta olur!

Ne demiş ecnebiler; ABS made in kitchen :). Bu maddeyi en başa yazmamızın sebebi tabi ki de çok net! Karın kası nasıl yaparım? sorusunun cevabı beslenmenizde yani mutfakta saklı. Birçok şehir efsanesi bildiğiniz üzere bu maddeden bi’ haber. Ancak bu maddeye uymadan asla ve asla sixpack sahibi olamazsınız.

Antrenmandan geldin ve canın tatlı çekti, annenin yaptığı o yağlı böreklerden 2-3 tane yiyeyim dedin veyahut gece yatmadan azcık bir ekmek arası gömeyim dedin, evet dediğin anda karın kaslarını unutabilirsin. Çünkü bu ufak kaçamaklar sende bir süre sonra alışkanlık yaratacak ve bir kereden bir şey olmaz hissi zamanla tekrarlanacak. Nasıl sixpack yaparım demeden önce bu tarz olumsuz alışkanlıklardan kurtulmak gerekli.

Mutfaktan kasıt sadece tatlılardan mı uzak durmalıyız sorusu kafalarda belirmeye başlamış olabilir. Tabi ki de sadece tatlılardan uzak durmak karın kasları için yeterli bir kıstas değil. Aynı zamanda yüksek kalori içeren boş besinlerden, kalitesiz karbonhidratlardan uzak durulmalı bunun yerine kaliteli karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunların başında esmer pirinç, yulaf, badem, fındık, kepekli makarna gibi besinler geliyor.  Aynı zamanda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli, günlük sağlıklı yağ alımına dikkat edilmelidir. Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı bu yağları kapsayabilir. Günlük alacağınız 1 kaşık zeytinyağı gerek karın kaslarını büyütmek gerek diğer kas grupları için önemli bir etken olacaktır.

Bunların hepsini nasıl yapalım, bu iş bu kadar teferruatlı mıydı? diyebilirsiniz.Yukarıda saydığımız beslenme unsurları tabi ki de mükemmel düzeyde olmayabilir. Benim anlattığım şeyler çıtanın üst seviyesi. O çıtaya ne kadar yakın olursanız yağ oranınız o düzeyde düşük olur ve hızlı karın kası yapabilirsiniz. Ödün verdiğiniz taktirde gelişim hızında elbette yavaşlama olacaktır.

 

2-Sixpack Sahibi Olmak için Ağırlıkla Çalışmalısın!

Baklava yapmak için, karın kası sahibi olmak için bir diğer olmazsa olmaz unsur ise ağırlık çalışması! Diğer kaslarınıza gösterdiğiniz önemi karın kası gelişimi için onlara da göstermelisiniz. Hatta diğer kas grupları kadar zorlamalısınız. Antrenman programınızda diğer kas grupları gibi ayrı bir vakit ayırıp en az 3-4 hareket şeklinde ağırlık çalışması yapılmalıdır. Bundaki amaç yıpranan kaslar antrenman sonrasında yenilecek ve zamanla daha büyük hale bürünecek. Bizim amacımız da zaten bu.

Aşağıdaki karın kası antrenman programını antrenman programınıza ekleyebilirsiniz.

  1. Cable Crunch

karın kası cable crunch

2. Crunchcrunch

3. Leg Raises

leg raises

4.Cross Crunches

cross crunches

5- Plank

Nasıl karın kası yaparım diyorsan bu programı kesinlikle not almalısın!

3-Karın Kaslarının Asıl Düşmanı Yağ Oranıdır!

İlk maddede de sıkça belirttiğimiz gibi karın kaslarının ana düşmanı vücudumuzdaki yağlardır. Aslında annemizde teyzemizde hatta sokakta gördüğümüz babannede bile karın kası mevcut ancak üzerindeki yağ tabakasından dolayı içerde gizli kalmış durumdalar 🙂  Bunun önüne geçmek için yağ yakımına önem verilmelidir.  Buraya tıklayarak yağ yakımıyla ilgili konumuzu okuyabilirsiniz.

Kısaca bahsedecek olursak; yağ yakımı için cardioya gereken önem verilmelidir. İster bisiklet, ister ip atlama, ister koşu bandı hiç farketmez. Hepsi yağ yakımında önemli rol oynar. Yağ yakımı da karın kaslarını geliştirmenin en büyük dostudur. Nasıl karın kası yaparım sorusuna böylelikle bir madde ile daha cevap vermeye çalıştık.

4-Karın Kaslarına Definasyonda Ağırlık Ver!

Sixpack yapmak için bilinmesi gereken şeylerden biri de ne zaman yapılacağıdır. Bildiğiniz gibi vücut geliştirmede bulk ve definasyon dönemi mevcut. Bulk daha çok hacim kazanmaya yönelik hareket edilen ve günlük tüketilen besinin yani kalori alımının fazla olduğu bir dönemdir. Bu dönemde karın kaslarıyla vedalaşma gibi bir durum oluşabilir. Çünkü asıl amaç karın kaslarından ziyade vücuda kas kütlesi kazandırılmasıdır. Bu yüzde belirli bir orana kadar yağlanma olabilir. Bu da baklavalarınızla geçici bir veda demek.

Definasyon döneminde ise bulk döneminin devamı olarak elde edilen kas kütleleri düşük kalori alımıyla yağlardan arındırılır, böylelikle daha net, keskin hatlara sahip vücut elde edilir. Definasyonda amaç budur. Karın kaslarının da özellikle definasyon döneminde ortaya çıktığı aşikardır.  Bu yüzden karın kası antrenmanlarınıza özellikle definasyon döneminde önem göstermelisiniz. Yağsız bir vücutta six pack olmazsa olmazdır ;).

5-Planksız olmaz!

Yukarıdaki antrenman programında da eklediğimiz gibi karın kası için plank olmazsa olmazlar arasındadır. Birçok kas grubunun aktif olduğu plank egzersizinde karın kaslarına da önemli ölçüde yük biner. Başlangıçta 1 dakika civarında seyredebileceğiniz bu harekette, zaman geçtikçe vücudunuz adapte olacak böylelikle daha uzun süre plank pozisyonunda kalabileceksiniz.

Zamanla faydasını görebileceğiniz bu harekette sixpacklerinizin yandığını hissedeceksiniz.

6-Squat, deadlift yap!

Gel gelelim compound egzersizlere… Baklavalarınızın bir diğer mimarı da bu egzersizlerdir. Bu iki hareketin de plank ile ortak özelliği birçok kası bir anda aktif etmesidir. Ancak bu hareketler çok daha fazla ağırlıkla girilen ve tüm vücudunuzu yoğun gerilim altında tutan yegane egzersizlerdir. Squat ve deadliftin öğrenilmesi, form düzgünlüğü, yapılışı bir hayli zordur ancak meyveleri de ayna oranda güzeldir. Bahsettiğim gibi birçok kas grubu gibi baklavalara da yük bindirerek onları ilerleyen zamanda çok daha iri bir hala bürünmesine yardımcı olur.

Bu iki hareketi antrenman programınıza ekleyerek hem kendinize, hem de karın kaslarınıza güzel bir jestte bulunabilirsiniz!

7-Karın kası gelişimi için şekerden uzak dur!

İlk maddeyle ilintili olarak bir diğer değinmemiz gereken konu şeker. Hayal ettiğiniz karın kası gelişimi için baş düşman! Evlerden ırak :). Konumuza dönecek olursak, günlük şeker alımına dikkat etmelisiniz.Daha doğrusu şekerden uzak durmalısınız… Şeker alarak vücudunuzun insülini tetiklemesini sağlarsınız ve metabolizma hızınız doğru orantıda düşer. Yani şeker demek, yağ demek. Yağ da karın üzerinde oluşan tabaka demek. Bu da asla kavuşulamayan karın kasları demek :). En basit şekilde anlatmak gerekirse vaziyet bu. Karın kası gelişimi için bu madde de en önemliler arasında yer alıyor.

8-Karın kasları için Lcarnitini dene!

Bir diğer husus ise lcarnitin. Yağ yakıcı supplementlerin başında gelen Lcarnitin karın kası gelişiminde iyi bir alternatif olarak değerlendirilebilir. Her ne kadar çok verim alınabilen supplementler arasında nitelendirilmese de lcarnitin kullanarak nabzınızı yükseltip, terleme moduna geçip yağ yakımı konusunda bir tık öteye varabilirsiniz. Ayrıca lcarnitin içerisinde bulunan cafein ve taurin gibi maddeler sizin harekete geçmenizi sağlar, böylelikle antrenmana daha sıkı şekilde sarılabilirsiniz.

Lcarnitin kullanımı antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce olmalıdır. Güzel bir alternatif olarak bu maddeyi de değerlendirebilirsiniz.

9-Baklava için mekik efsanesinden kurtul!

Hatırlatmazsak olmaz dediğimiz şeylerden birisi de bu! Hep anlatılır da illa ki tanık olmuşsunuzdur. Ben her gün 200 şınav çekiyorum, 150 mekik çekiyorum. Askerde her gün 1000 mekik çekerdik gibi muhabbetler. Bunların hepsi gereksiz bir zırva. Karın kası çıkarmak için çekeceğin 200 şınavın sana hiçbir faydası olmadı, olmayacak. Çünkü hareketi nizami ve kas liflerini tam 12den darbeleyecek biçimde yapmıyorsun. Yapsan zaten 200 kere tekrarlayamazsın. Yani demek istediğim 3 rakamlı mekik sayısına ulaşmak yerine karın kaslarını büyütmek için düzgün ve nizami biçimde yukarıda bizim verdiğimiz programa riayet edin, çok daha fazla verim alırsınız.

10-Vücut Tipinin Önemi!

Bir diğer farkına varılması gereken mevzu da bu.Endomorf, ektomorf ve mezomorf gibi ana başlıklar altında toplanmış insanların vücut tipleri.

Ektomorf zayıf kemik yapısı, ince leğen kemiği,

Mezomorf ektomorf ve endomorfun arası,

Endomorf ise daha iri yapılı, yağlanma olayına daha kolay cevap veren vücut tipi.

Vücut tipinizi net olarak belirleyip o yönergede çalışmanız karın kası gelişiminiz açısından çok daha verimli olacaktır. Endomorf vücut yapısına sahip bir bireyseniz beslenme konusunda çok daha titiz davranmalı, asla dirty bulk tarzı muhabbetlere dahil olmamalısınız. Mazallah aldığınız yağlar başınıza bela olabilir.

Bu demek değil ki ektomorf ve mezomorflar beslenme planından kaytarabilir. Kesinlikle değil. Ancak bahsettiğim gibi bazı vücut tipleri yağlara daha duyarlı ve hareketsiz kalındığında çok daha kolay yağ depolayabilmekte. Bu da karın kaslarınızla aranıza mesafeler örebilir.

İyi ölçüp, biçip o şekilde antrenman ve beslenmenizde hareket etmelisiniz.. Bugünkü konumuz bu kadar. Umarım yardımcı olabilmişizdir.  Bol karın kaslı günler dileriz!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yusuf

#Lifting

Benzer Yazılar