Kas Kütlesini Arttırmak İçin 4 Altın Kural

Kas Kütlesini Arttırmak İçin 4 Altın Kural

Kas kütlesini arttırmak için olmazsa olmaz hipertrofi. Adı kadar tadıda güzel olan bu evremiz, diğer evrelere göre bizi daha çok mutlu eden, evimizin zıpır çocuğu olduğu kadar da şeytan tüyü varmış gibi sevdiren, yakışıklı mı yakışıklı, artiz mi artiz, kasların sevgilisi, kızların odasındaki posteri, simetrinin ahenkle buluştuğu yegane dönemimiz hipertrofinin, nasıl olurda bu kadar sevilesi olur diye merak edilen 4 soru ve içerikleri ile sizlerleyiz efendim hoşgeldiniz..(alkış)

1) KAS KÜTLESİNİ ARTTIRMAK İÇİN NASIL BESLENMELİ ?

-Kilo başına 1,5 – 2 gr proteini dolaba koymanız şart..
-Antrenman öncesi Glisemik indeksi düşük besinler tüketmelisiniz..
-Menüde kırmızı et var ise yanında mutlaka yeşillik olsun..
Kas geliştirmek antrenman sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmaktan geçer diyebiliriz. kompleks karbonhidrat içerikli besinler tüketmelisiniz..
-Antrenman sonrası strese maruz kalan kasların onarımı için ise menü de proteini eksik etmeyin..
-Kahvaltıda, börtü böcek yiyen tavuğun yumurtasını gözü kapalı tüketin..(organik olursa daha iyi olur)
-Kas kasılmasında kilit nokta olan kalsiyum için, paket süt yerine saf inek sütü veya keçi sütü için olmadı günlük süt tüketin..
-5-6 öğün yerine sağlıklı besinler ile 3-4 öğün tüketin..
-Omega 3-6-9 içeren besinleri tüketmeyi unutmayın..
-Yaza geldik, D vitamini için kıvamında güneşlenin, zenci olana kadar değil..
-Basit şeker, rafine gıdalar, abur cuburlar ve tüm asitli içeceklerden uzak durun..
-Lifli meyvelerden bolca tüketin..
-Gerek hacim kazanmak gerek yağ yakmak için günlük 3 litreye yakın su için..
-Kabukluları(fındık, ceviz, badem vs..) ara öğünde, antrenman öncesinde ve sonrasında tüketin..
-Yatmadan 2 saat öncesine kadar karnınız kazındıysa sadece bir ölçek süt ile whey protein veya meyve tüketin..

Kas Kütlesini Arttırmak İçin 4 Altın Kural

2) HİPERTROFİ EVRESİNDE NASIL DİNLENİLMELİ ?

-Gece 12-1 olunca telefonu kapatıp uyuyun ve sabah en geç 8-9 gibi kalkın..
-Antrenman öncesi kesinlikle uyumayın..
-Antrenman sonrası 1-2 saatinizi dinlenmeye ayırın..
-Hareket ve set aralarında aktif dinlenin..
Kas gelişimi için set aralarında 45-90 sn dinlenin..
-Hareket aralarında 120-180 sn dinlenin..

Kas Kütlesini Arttırmak İçin 4 Altın Kural

3) HİPERTROFİ İÇİN NASIL BİR ANTRENMAN PLANI OLMALI ?

 Kas kütlesini arttırmak için için 6-12 tekrar çalışın..
-Eğerki 12 tekrar çalışacaksanız, 12 tekrarı geçemeyeceğiniz ağırlık ile çalışın. 13 tekrar olamasın, çıkmasın..
-3-4 haftada bir mutlaka çalışma metodunu değiştirin. Sadece ters piramit çalışmayın.
NOT: Takipte kalarak çalışma metotlarını örnek programları ile birlikte kısa zaman sonra sitemizde görebilirsiniz..
-3-4 haftada bir egzersizleri, alternatifleri ile değiştirin.
-Her antrenman olmasa bile hedefiniz ağırlıkları hep yükseltmek olsun..
-Çoklu bölge egzersizleri her zaman tercihiniz olsun..(Barbell row, bench press, squat, deadlift)
Yağ yakımı için haftanın 2-3 günü 15-20 dk interval koşular yapın..
-Antrenman başı ve sonunda mutlaka stretching(açma-germe) egzersizleri yapın..
Kas gelişimi için bir bölgenin haftada iki kez çalıştırılması gereklidir. Bu nedenle programınızı her bölgeyi iki kez çalıştıracakmış gibi hazırlayın..
-2 bölgeli antrenman yapıyorsanız(omuz-bacak, sırt-arka kol, göğüs-pazı gibi), haftanın 1,2 ve 3. günleri daha düşük yoğunlukta 10-12 tekrarlı çalışın. Diğer 4,5 ve 6. gün için ise daha yüksek yoğunlukta 6-8 tekrarlı çalışın.
-Dinlenme sürelerini kaçırmamak için mut
laka kronometre ile çalışın..
-Antrenman sürenizi, ısınma ve soğuma bölümleri dahil 1 saat 15-30 dakikadan fazla tutmayın..

4) SUPPLEMENT TERCİHLERİ NASIL OLMALI?Kas Kütlesini Arttırmak İçin 4 Altın Kural

-Whey’in mümkünse isole olanını tercih edin..
Hacim kazanmak için hangi seviye olursanız olun mutlaka BCAA kullanın..
-Yüksek yoğunlukta çalışıyorsanız ATP yenilenmesinin hızlandırılması için isteğe bağlı olarak Nox, kreatin kullanabilirsiniz..
-Damar çeperinin büyümesini, pump etkisini ve gerekli hücrelere daha etkili besin, oksijen ve dahasının aktarılmasını istiyorsanız arginin kullanabilirsiniz..
Kas kütlesini arttırmak için magnezyum takviyesi alabilirsiniz..
-Multi vitamin takviyesi alabilirsiniz..

 

Faydalarını görmeniz dileğiyle bir yazımızın daha sonuna geldik..

NOT : BİR TÜRK’ÜN, DİĞER ÜLKELERİN İNSANI İLE ARASINDAKİ FARKI ; ŞANLI TARİHİ, İMANI VE VATANI İÇİN GÖZÜNÜ KIRPMADAN KANINI FEDA EDEBİLECEK YÜREĞİNİN OLMASIDIR..

WELLNESS & PERSONAL TRAINER
YASİN ERDAL

Instagram: @eğitmen.analiz

DİPNOT:
Sabit düşüncelere veda eden ve kendini her daim güncelleyen eğitmen meslektaşlarıma selam olsun..

SPORLA KALKIN, SAĞLIKLA KALIN..

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yusuf

#Lifting

Benzer Yazılar