Sırt Kaslarını Büyütmek İçin 5 Önemli İpucu

Sırt kasları, vücudun geniş gözükmesini sağlayan, bir tişört giyildiğinde üzerine tabiri caizse cuk diye oturmasını sağlayan ve belki de bir insandaki en önemli ve büyük kas gruplarıdır. Bu yazımızda sırt kası geliştirme konusundan bahsedeceğiz

Barfixi Keşfet

Sırt kasları için birçok kişi bilmese de barfixin mucizevi etkisi vardır. Sırt kaslarını yoğun bir şekilde aktif eden barfix, gelişim için harika bir seçenek diyebiliriz. Başlangıç seviyesindeyseniz yapmakta zorluk çekebilirsiniz ancak bunun için de çözüm basit. Antrenman yaptığınız arkadaşınızın bacaklarınızla sizi yukarı ittirerek destek olmasını sağlayabilirsiniz. Diğer bir seçenek olarak ise birçok yeni aletler barındıran spor salonunda destekli barfix hareketi mevcut. Aşağıdaki görselden de bu alete göz atmış olacaksınız.

Hafif kiloya sahip veya sırt kaslarınızın yeterince güçlü olduğu için barfix tekrar sayısınız 12nin üzerindeyse vücudunuza ağırlık takarak daha düşük tekrarlar yapıp kası daha verimli şekilde çalıştırabilirsiniz.

Sırt Kasları İçin Daha Fazla Set

Vücudunuzun zayıf bölgesi sırt olduğunu düşünüyorsanız bu paragrafı daha diikkatli okuyun. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi belki de vücuttaki en büyük kas grubuna sahip olan sırt bölgesi, sağlam bir fiziği belli eden en temel alandır. Hal böyle olunca bu alana daha ciddi önem vermek, kendisiyle daha ilgili olmanız gerekiyor. Zira vücudunuz hakkında alacağınız övgüler sırtınızın büyüklüğüyle genellikle doğru orantılıdır.

Yani sırt kaslarınız zayıf veya daha büyük olsun istiyorsanız diğer bölgelerden ziyade sırt hareketleri yapabilirsiniz. Örneğin göğüs çalışırken 3 hareket yapıyorsanız sırt çalışırken 5 hareket yapabilirsiniz. Bu tarz seçenekler sırt kaslarını geliştirmek için olmazsa olmazlardır.

Hareketlerin Negatiflerine Önem Verin

Hareketin negatifi; bir ağırlığı kaldırdıktan sonra yere indirme sürecine denir. Hareketlerin negatiflerine önem göstermek aslında sadece sırt kasları için değil, tüm bölgeler için önemli bir olaydır. Örneğin barfix esnasında yukarıdan aşağıya salınırken daha yavaş şekilde hareket edin, böylelikle sırt kaslarınız daha net şekilde çalışacaktır.

Sırt Kasları İçin Deadlift Yap

Sırt kaslarım gelişmiyor diyorsan önem göstermen gereken diğer bir olay ise deadlifttir. Deadlifti detaylı şekilde bu linke tıklayarak da inceleyebilirsin. Daha çok belin ortasındaki boşluğu belli etmek ve genel kas kütlesini arttırmak için deadlift olmazsa olmaz bir harekettir. Üçgen bir vücuda sahip olmak için kesinlikle yapılmalıdır.

Süper set / Drop set Dene!

Kas liflerini antrenman esnasında mikro yırtılmalara uğratmak için en önemli yollardan biri de süper setlerdir. Antrenmanda asıl amacımızda bu kas liflerini yıpratıp sağlam beslenmeyle o yırtılan liflerin onarılıp eskisinden daha büyük hale getirilmesidir. Sırt kaslarım plato döneminde veya artık ne yapsam da büyümüyor diyorsanız süper sete kesinlikle başvurmalısınız. Sırt kaslarını büyütmek bu şekilde bi nebze kolaylaştırılabilir.

Örneğin lat pull down yaptınız hemen ardından dinlenmeden barbell row hareketi yapabilirsiniz. Böylelikle kaslarınız maksimum düzeyde çalışacak. Bununla birlikte dinlenmeden diğer harekete geçtiğiniz için aynı zamanda nabzınız yükselecektir. Bu da yağ yakımını hızlandırmak demek. Aşağıdaki 2 görselde süper setin hareketleri sırası ile verilmiştir.

lat pull down

barbell row

Süper set haricinde drop set de sırt kaslarımı nasıl geliştiririm sorusuna güzel cevap olacak bir metottur. Drop set ise aynı hareketin ağırlığı azaltarak yapılma biçimidir. Yani 50 kg lat pull down yaptınız ve daha fazla tekrar yapacak gücünüz kalmadı, hiç dinlenmeden ağırlığı 35-40 civarına çekip harekete devam ediyorsunuz. Bu şekilde kaslarınız ciddi biçimde daha fazla aktif oluyor. Drop set tekniği de gayet verimlidir. Denemeniz tavsiyemizdir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yusuf

#Lifting

Benzer Yazılar