vücut geliştirme temel kurallari

Vücut Geliştirmenin En Temel Kuralları

Fazla değil, bundan yaklaşık elli yıl öncesine kadar  6 kez Mr.Olympia şampiyonu  olan Arnold Schwarzenegger’in ki gibi bir vücudun yapılabileceğini insanlar hayal bile edemezdi. Nitekim o yıllardan günümüze kadar vücut geliştirmede çok şey değişti. Vücut geliştirme sporu aynı zamanda bilimle paralel ilerleyen sıradan bir spor dalından çok farklıdır. Dolaysıyla zaman içinde teknoloji, tıp, bilim ve kullanılan tekniklerde büyük değişim yaşanarak günümüze son haliyle uyarlanarak geldi. Bu yazımda vücut geliştirmenin başlıca en temel kurallarını madde madde açıklayarak bu sporun en verimli ve doğru şekilde icra edlimesine yardım ederek, siz değerli okurların bilgilenmesini sağlamaktır.

  1. Aceleci olmayın sabırlı olun bu sporda sabır irade azim çok önemlidir; hemen sonuç beklemeyin iradenizi kırmadan devam edin.
  2. Motivasyon kaynaklarınız her zaman olsun müzik en iyi motivasyon kaynağıdır, gymde kulaklığınızı takıp enerji dolu müziklerle kendi dünyanızı yaratın.
  3. İdolleriniz olsun size herzaman pozitif enerji, azim verir.
  4. Bilgilenin dediğim gibi bu spor bilim ışığında ilerleyen bir spordur yeni teknikleri öğrenin sürekli okuyup kendinizi geliştirin.
  5. Hatalarınızdan ders çıkartın, tecrübeli bilgili insanlardan destek almaktan kaçınmayın.
  6. Gelişmenizi takip edin belli peryodik zamanlarda ölçülerinizi alın kaydedin.
  7. Bu sporu niçin yapmak istediğinizi bilin ve ona göre uzun vadede düşünüp planlarınızı yapın.
  8. Eğer ilerlemek istiyorsanız kendinizi bu işe tam anlamıyla verin.
  9. İnsanların olumsuz düşüncelerine takılmayın, siz kendi yolunuzda emin adımlarla ilerlerseniz işte ozaman gerçek başarıyı yakalamış olursunuz.
  10. Vücut geliştirme spordan çok öte bir yaşam tarzıdır. Hobi değildir, basit değildir.
  11. Fedakar olmak zorunda olduğunuzu bilmelisiniz. Sizin gece eğlencelerine gitmek gibi lüksünüz yok uyumak zorunda oldugunuzu bilmelisiniz. Kısaca hayatınız düzenli disiplinli planlı olmalı.
  12. Uzun aralar vermeyin bu sizin isteğinizi motivasyonunuzu kırar.
  13. Beslenme çok önemli; vücudumuzun ihtiyacı kadar hayvansal proteinler, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minareller almak zorundasınız.
  14. Temel beslenmede ilk önceliğiniz kaliteli karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan oluşmalı öğünlerinizde mutlaka lifli besinlerde eklemelisiniz.
  15. Antrenma ne aç karınla gidin nede çok tok karınla 1,5-2 saat önce protein+karbonhidrat ve bir miktar yeşil yapraklı liftli sebzelerden hazırlanmış bir öğün tüketin.
  16. Antrenman saatine kadar kaslarda ki glikojen depolarımızı kaliteli karbonhidratlarla doldurmamız bize antrenmanda max verimlilik enerji güç ve pump sağlayacaktır.
  17. Antrenman süresi önemli bir husustur. Çünkü gereğinden fazla antrenman yapmak bize gelişim değil aksine gerilemeye sebebiyet verecektir;, var olan kaslarımızıda kaybedebilriz, o nedenle antrenman süresi 45 – 60 dakika arasında olmasına dikkat edin.
  18. Antrenmana başlamadan önce ısınmayı mutlaka hakkı ile yapmalıyız..ısınmanın sanılanın aksine kas gelişimi adaptasonu hazırlanması için ve sakatlıkların önüne geçmesi için çok önemlidir.
  19. Isınma yaparken özellikle çoklu eklem olan omuzlarınızı her açıdan ısıtmaya dikkat edin.
  20. Günde 4-6 öğün yemeye çalışın düzenli saatlerde alınan besinler gramajları çok yüksek olmayacağından dolayı insülini yükseltmeyecek buda yağlanmanızı önleyecek; aynı zamanda kaslardaki ATP enerji depolarımız dolu olacaktır.
  21. Yapılan en büyük hatalardan biride fazla antrenman yapmaktır. Aşırı çalışmaktan sakının kasların dinlenmesine zaman tanıyın. kaslar dinlenirken gelişirler büyürler.
  22. Ağrıyan kası çalıştırmayın dinlenip toparlanmasını bekleyin. Bu süre büyük kas gruplarında 72 saat küçük kas gruplarında 48 saat kadar sürebilir.
  23. Eğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun birçok sebebi olduğu gibi en çok görünenleri şunlardır. Fazla çalışma, yanlış beslenme yanlış antrenmandır.
  24. Vücut geliştirme bir zincir halkası gibidir biri olmazsa halka kopar ve emekleriniz boşa gidebilir.
  25. Temel birleşik egzersizlerden vazgeçmeyin. Sizi ve tüm vucudunuzdaki kaslara yardımcı olacaktır. Çünkü bu hareketler pek çok kas grubun  kordineli bir şekilde çalışmasını sağlar.
  26. Temel birleşik egzersiz ağır kilo ile çalışılmalı bunun sonucunda vücudumuzdaki testosteron seviyenizde artış sağlayacaktır. biliyoruz ki kas gelişiminde en önemli hormon testosteron’dur ve  çok önemlidir.
  27. Ağırlık kaldırmak spor dallarında belirlenmiş setler ve tekrarlar üzerine kurulmuştur. Dolaysıyla bir powerlifting sporcusu gibi 1-3 tekrarla max ağırlık kaldırarak antrenman şekli bize güç kazandıracaktır ancak istediğimiz hacim kütleyi kazandırmayacaktır; o nedenle Vücut geliştirmede kasların en iyi gelişmesi esası 8-12 tekrar aralığındadır.
  28. Son tekrarlar sizi herzaman zorlamalıdır kaslara nekadar tahribat verirsek gelişim o denli mümkün olacaktır.
  29. Serbest ağırlıklar iyi bir simetri için çok önemlidir. Herzaman önceliğiniz makinalar değil serbest ağırlıklar olsun.
  30. Ağırlık çalışırken hareketi savurarak çalarak değil..yavaş ve kontrollü yapmalısınız. Kaldırışlar 1 saniye kasılmada bekleme 2 saniye indirişler 2-3 saniye sürsün.
  31. Ağırlık egzersizlerinde hangi kas grubunu çalıştırıyorsanız o kas gurubunu mutlaka hissedin konsantre olun yanmayı sonuna kadar hissedin.
  32. Vücut geliştirmede birçok sistem mevcuttur. Bu sistemleri kendinize uygun olanlarını seçip antrenman programınıza ekleyin ve çeşitlendirin.
  33. Vücudumuz sandığımızdan çok daha akıllı bir makinadır ve herşeye adapte olabiliyor; dolaysıyla antrenman programınızda değişiklikler yapmak çok önemlidir.
  34. Drop set ve süper set kullanılen en etikili sistemlerdir bunları kullanmanız gelişiminize çok faydası olacaktır.
  35. Yüksek tekrarlı setler 1.tip kas liflerini, düşük tekrarlı setler 2.tip kas liflerini çalıştırır. Bu nedenle egzersizlerinizi farklı kilolarda çeşitlendirip çalışmanız iyi bir gelişim için faydası olacaktır.
  36. Deadlift, squat, bench press gibi üç temel birleşik egzersizi çok iyi öğrenip uygulamakta fayda var. Özellikle deadlift ve squat ileri seviye ve ciddi sakatlıklar doğurabilen egzersizler olduğundan tekniğini çok iyi öğrenmeniz gerekir.
  37. Adelelerimizde ki ATP enerji depolarımız herzaman dolu olmasını sağlamalıyız; o nedenle karbonhidratı kısmayın.
  38. Supplement kullanımında yapılan en büyük yanlış temel beslenmenın yerıne kullanılmasıdır. supplementler besin desteğidir tüm supplement ürünlerinin doğru zamanda doğru şekilde kullanılması çok önemlidir.
  39. Hangi spor dalı olursa olsun su çok önemlidir. Kaslarımızın %60 sudan oluşur; o nedenle su içmeyi asla ihmal etmeyin.
  40. Eğer cardio yapacaksanız ve ağırlık idmanıda yapıyorsanız cardioyu ağırlık idmanın bitimine yada ayrı bir güne eklemenizde fayda var.
  41. Isınmak için cardio yapılmaz. Hangi kas bölgesini çalışacaksanız o gün o bölgeyi ısıtıp hazırlamanız gerek.
  42. Antrenman hemen önce bir fincan kahve tüketimi içindeki kafeinden dolayı size antrenmanda odaklanma ve enerji sağlayacaktır.
  43. İyi bir gelişim için uyku çok önemli bir faktördür. Karanlık odada kaliteli ve kesintisiz 7-8 saatlik uyku uyumaya çalışın.
  44. Sabah uyanıldığında 7-8 saat aç kalan kaslara kaliteli ve hızlı emilen protein kaynaklarıyla beslemek çok önemlidir. Yumurta protein, yağ, vitaminler olarak en iyi seçimdir bu konuda.
  45. Güçlü kuvvetli olmak kasların görünüşüyle değil insanın sinir sistemiyle baglantılıdır. Sinir sistemi kaslara kasılmayı emrediyor kaslar nekadar kasılırsa o derece kuvvet ortaya çıkıyor. O nedenle programlarınızda  kuvvet antrenmanlarınada yer verin en temel egzersizi ise deadlift’dir.
  46. Unutmayalım ki kas gelişiminde pump çok önemlidir. Pumpla birlikte kanda ki oksijen besinler kaslara daha hızlı ulaşır ve gelişimi büyük ölçüde destekler.
  47. Difinisyona girilince karbonhidrat sıfırlanmaz yada çok kısılmaz. Eğer çok kısılırsa vücut hayatta kalma moduna girerek metabolizma hızını yavaşlatıyor buda yağ yakımını yavaşlatıyor demektir.
  48. Bulk döneminde her istediğinizi yiyemezsiniz. Vücut geliştirme sporcusu herzaman Kaliteli karbonhidart kaynakları tüketmek zorundadır.
  49. Yağlardan kaçmak yapılan hatalardan bir diğeridir. Omega 3-6-9 sağlıklı yağları herzaman kas gelişimi ve vücudun diğer fonksiyonları için çok gereklidir. Bunlara en iyi örnek balık yağı,zeytin yağı,tere yağı,kuruyemişlerdir.
  50. Yağ yakımı için idman sonrasi 20-30 dk. yeterli bir zaman dilimi olarak;  kardioda nabız hesabı için (220-yaş) formulünü kullanarak ideal yağ yakma nabız sayınıza göre kardio yaparak doğru sağlıklı bir şekilde yağ yakmalısınız.                                  

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Serkan Güneş

Serkan Güneş

Benzer Yazılar