Yağ Yakımı İçin Ne Yapılmalı ? 5 Sağlam Yol

Sevgili spor severler..Bu yazımız da, yağ yakımında ki izlenecek doğru yollardan sırasıyla bahsedeceğiz ve yağ yakımı için ne yapılmalı sorusuna cevap arayacağız.

1. YOL ( KUVVET ANTRENMANI )

Bay, bayan olmanız kesinlikle farketmez. Yağ yakımı için ne yapılmalı diyorsanız kuvvet antrenmanları yapmalısınız. Spor bilimcilerin bas bas bağırdığı konu, kasların harcadığı enerji, yağların harcadığı enerjiden daha fazla olmasıdır. Bu sebeple mutlaka antrenmanlarda kardiyovasküler sistemin yanında kasları da çalıştıracak egzersizler serpmenizdir.. Özellikle, çoklu bölge egzersizleri birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için daha fazla oksijen tüketmenize ve böylece daha fazla kalori harcamanıza yarayacaktır..Yağ yakımı için ne yapılmalı sorusundan hareketle bu açıkmaya vardık.

İzometrik ve izotonik kuvvet antrenmanları, propriosepsiyon antrenmanları araştırın, öğrenin. Sadece sedanter bireyler değil sporcular dahil olmak üzere genç yaşlı herkesin sağlıklı kuvvetlenme için yapabileceği egzersizler mevcuttur..

Kuvvet antrenmanları sadece hipertrofi antrenmanlarına bağlı değildir. 1 ay boyunca haftada 3 kez izometrik balance egzersizleri yapın ve farkı görün. Rutin egzersizlerden uzaklaştıkça antrenmanlar eğlenceli hâl kazanır..

2. YOL ( KARDİYOVASKÜLER ANTRENMAN)

Haftanın minimum 3 günü aerobik şiddette ya da ekstensiv interval yönteminde koşular ya da hızlı yürüyüşler yapmalısınız. Bunun amacı ise, daha iyi bir damar yapısı oluşturarak olası sağlık sorunlarından kurturulup, kaslara ve kılcal damarlara daha iyi bir kan akışı sağlamaktır. Kan pompalanması ne kadar iyi olursa kassal aktiviteniz, eklem hareket genişliğiniz, yağ yakım hızınız metabolizma hızınız artacak, yorgunluk, halsizlik, sakatlık vb.. riskleriniz azalacaktır..

3. YAĞ YAKIMI İÇİN NE YAPILMALI ?3.YOL ( YAĞ-KH KISITLAMASI, PROTEİN ARTIŞI)

Dünya Sağlık örgütünün düzenlemesine göre günlük bazal metabolizma hızınızın %40-60’ı karbonhidratlardan, %20-30’u yağlarlardan ve %10-20’si de proteinlerden alınmalıdır.
Örnek olarak; 2300 kcal bazal metabolizmamız olsun..
Bunun;
%50’si 1150 kcal karbonhidratlardan
%30’u 690 kcal yağlardan
%20’si 460 kcal proteinlerden beslenirsek tablo şu şekilde olacaktır..

Kcal’ leri bulduk. Peki bunu gr cinsine çevirirsek ne olur?
1 gr KH da 4 kcal
1 gr yağ 9 kcal
1 gr protein 4 kcal’dir

Yani;

1150 ÷ 4 = 287,5 gr (KH)
690 ÷ 9 = 76,6 gr (YAĞ)
460 ÷ 4 = 115 gr (PROTEİN)
Günlük olarak almamız gerekiyor.

Bu oranlar sağlıklı yasam için ideal fakat yağ yakım için fazladır. Bu sebeple öncelikle Yağ ve KH oranına dikkat etmeniz gerekecektir..

Yağ yakımı için ne yapılmalı ne ile beslenmeliyim?

1)KH tüketiminde bazal metabolizma hızınızın %50′ si yerine %30-40’ını kullanın!
2)Yağ tüketiminde %30 yerine %20 kullanın ve hayvansal yağlardan ziyade bitkisel yağları tercih edin..
3)Protein tüketimini ise arttırın. %20 yerine %40 yapın. Bu da kilonuzun 2-2,5 katı gr’ına denk gelecektir.. Özellikle kırmızı ve beyaz etleri tercih edin..

4. YOL ( FONKSİYONEL ANTRENMAN)

Fonksiyonel antrenman denilince akla ilk gelen çok eklemli egzersizlerdir. Fakat fonksiyonellik sadece çok eklemli egzersizler değildir. Izometrik ve izotonik egzersizleri mix yapabilirsiniz. Yağ yakımı için ne yapılmalı sorusundan hareketler verilecek en iyi örnek; Bosu topunun oval olan bölümünde Squat yapıp ayni zamanda dumbell curl yapabilirsiniz. Biri denge kurmak için izometrik kasılıp diğeri ise sadece izotonik çalışacaktır. Başka bir örnek daha; illaki ayni enerji sistemine gerek duymaksızın çalışabilirsiniz.. Yani, 2 dk boyunca aerobik koşu yapıp arkasından ara vermeden 15 tekrar jump squat yaparak anaerobik sistemi de devreye sokabileceğiniz mix egzersizler yapabilirsiniz. Yaratıcılığınızı kullanın fakat, anaerobik olan iki egzersizi ara vermeden yapmaya da kalkmayın çünkü sistemlerin belli başlı yüklenme-dinlenme kuralları vardır.

yag-yakimi-icin-ne-yapilmali

5. YOL ( HAYAL VE HEDEF)

İstiyorsanız fitness hakkında ordinaryus olun, mareşallik ünvanına sahip olun, hayaliniz ve buna takiben hedefleriniz yok ise hiçsiniz.. Açık ve net! Bu iş, tarlayı ektim mahsulü alırım işi değil. İstikrar ve sabrın birlikte iş yaptığı, mantığın ve duygunun dans ettiği, fiziksellik ve zihinsellik anlamda yorucu ve bir o kadar da eğlenceli müthiş bir spordur. Bu yazıda 5. Yol olmasına rağmen sizin yapacağınız ilk yol bu olması gerekir. En sona bu yazıyı bilerek koyduk ki çarpıcı ve daha anlamlı, anlaşılır olsun diye.. Yağ yakımı için ne yapılmalı sorusuna daha kolay cevap verelim diye.
O HALDE..
1. iş > Sahip olmak istediğiniz bedenin hayalini kurun ve oradan burdan kendinize model alacağınız örnek resimler seçip odanızın her yerine asın. Telefonda duvar kağıdı yapın. Gün içinde gözünüze çarpabilecek her yere model resim koyun..
2. iş > Bu hayale göre hedef koyun. Örnek; 1 ay sonunda X kiloyu vericem, ya da 6 ay sonunda bu resimdeki gibi olucam, ya da sağlıklı yaşamak için yapıcam deyin..
3. iş > Hiç kimseye kulak asmayın.. Birakın herkes işini yapsin sizde işinizi yapin. Bazen bilerek duymayın. Milletin ağzı poşet değildir, siz cevabinizi hedefinizin sonunda vereceksiniz..

Yüzünüzden gülmek, elinizden mücadele etmek eksik olmasın..
Ailemizin kıymetini bilmek dileğiyle..

Saygi ve sevgilerimle..

Wellness & Fitness Personal Trainer
YASİN ERDAL

Instagram: @mylifewellness @egitmen.analiz

DİPNOT:
Sabit düşüncelere veda eden ve kendini her daim güncelleyen eğitmen meslektaşlarıma selam olsun..

SPORLA KALKIN, SAĞLIKLA KALIN..

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yusuf

#Lifting

Benzer Yazılar