yağ yakımı

Hızlı Yağ Yakımı İçin 5 Altın Tüyo

Yaza merhaba demeden önce şöyle bir aynada kendimize bakıp “ahh bee…ulenn şu modeller gibi olmaya gerek yok şunları eritsem yeter” demişizdir illa ki.. Hiç üzülmeyin! Onların da iki kolu iki bacağı var bizim de.. Yağ yakımı için sadece bu yazıyı okuyun ve adım atın! Hepsi bu kadar geçmiş olsun, yaza siparişi verdiniz bile….

DAHA ÇOK DOPAMİN, DAHA İYİ ANTRENMAN!

Antrenmanlarla birlikte strese maruz kalan fiziksel ve zihinsel kapasitemizin tatmin edilmesi ve başarma hazzını yaşamak için gerekli madde dopamin hormonundan geçer. Yani, çalışmalara başladıktan 10 gün sonra kafanızda “bugün gitmesem mi acaba?” Soruları oluştuğunda, bu soruları ekarte edebilecek tek madde dopamindir. Dopamin hormonunun salınımı, mutlu olmanın, haz duymanın, başarmanın yanında; fiziksel olarak da etkisini göstererek antrenman esnasında yüksek performans ile çalışmanızı sağlar. Tam vazgeçtiğin anda seni, tam gaz devam ettirecek olan tek düşünce “hayal ettiğin vücut için devam et ! ” diyen düşüncedir. Hızlı yağ yakmak için bu düşünce aklınızda olmalıdır! Bu düşüncenin hep aklına gelmesini ve seni ateşlemesini istiyorsan, sağına soluna, her yere dopamin yaz.! Sağlığınız için spor yapın, spor yaptığınız için mutlu olun..Bu yüzden birinci kuralımız, mutlu olacağınız ve başarmak için güle oynaya devam edeceğiniz yaşam tarzını benimsemek. Pozitif düşüncenin olduğu yerde ‘vazgeçmek’ kelimesi bize iş miş koyamaz..!

DOĞRU BESLEN, KESİN SONUÇ AL !

Birçok bilimsel araştırma şunu gösteriyor ki, yağ yakımı için bazal metabolizma hızımızın altında, sağlıklı ürünlerle beslenerek ve egzersiz yaparak kalori açığı çıkartmamız gerek.. Bazal metabolizmamızı öğrenmek için hastanenin diyetisyen polikliniğinden kesin sonuç alarak ya da spor salonlarında ki TANİTA cihazının tahmini ölçümünden yararlanabiliriz.. Artık biliyoruz. Peki nasıl uygulayacağız?
Örnek olarak, 1900 kcal metabolizma hızımız olsun. -500 kalorilik bir açık yaratarak 1400 kalorili günlük beslenme planı yaratabiliriz. 1400’ün altına düşmek sağlığımız açısından tehlike yaratsa da son zamanlarda yapılan çalışmalar, yeterli protein ve karbonhidrat alımıyla 1200 kaloriye kadar düşebileceğimizi gösteriyor.. Amacımız sağlıklı yağ yakımı olduğu için biz 1400 kaloriden devam edelim.. -500 x 30(gün)= 15.000 kcal yapar. 7000kcal 1 kiloya eşit olduğuna göre, evet sadece beslenme ile 30 günde 2 kg yağdan verdik. Haftanın min. 3 günü antrenman yaptığımızı düşünerek, her antrenmanda da ortalama 500 kalori harcadığımızı varsayarsak ki daha iyisini de yapabiliriz.(takipte kalın, daha hızlı kilo vermek için antenman sistemleri yazımız yakında Fitness Durağında..)
500kalori x 12(aylık antrenman toplamı) = 6000 kcal yapar. Bu da bize, 0,9 yani ortalama 1 kiloda yağ kilosundan yakmamıza olanak sağlar. Düzenli ve doğru beslenme ile 2 kg, doğru antrenman ile ortalama minimum 1 kg ile toplamda 30 gün boyunca ortalama minimum 3 kg yağ kilosundan yakabiliriz.
Tabiki bu, her ay böyle olacak diye düşünmeyin. Vücudumuz öylesine güzel ve akıllı bir mekanizmaya sahiptir ki, ister çok kötü beslenin ister müthiş bir düzeniniz olsun, 30-40 gün arasında devamlı yapılan herşeye adapte olarak ona göre kendini koruma altına alıyor. Yani 30-40 gün boyunca antrenman yaptıktan sonra vücut bu sürece adapte olarak bundan sonraki süreçte daha çekimser davranıyor. Bu sebeple antrenman sistemleri 4-6 hafta sonra değiştirilmesi gereklidir. Değiştirilen sisteme her seferinde vücudumuz da adaptasyon sağlamak isteyeceği için, bizde bu adapte edilen süreçte en iyi sonuç almak için daha iyi çalışırız. Asla bir programı 2-3 ay boyunca uygulamayın!!
Hedef metabolizma hızımızı bulduktan sonraki yapacağımız diet programına, glisemik indeksi düşük, basit şekerden uzak, her türlü rafine gıdalardan çok çok uzak, doymuş yağlardan(ayçiçek, katıyağ gibi) daha da çok uzakkk, gazlı içeceklere küsmüş bir diet listesi sizlere sonucu verecektir. Takipte kalarak beslenme ile yazılarımızın devamını okuyabilirsiniz..

yağ yakımı

YAĞ YAKIMI İÇİN DİNLENME OLMAZSA GELİŞİM OLMAZ!

Antrenman biliminde, yüklenme ve dinlenme ilişkisi, bireyin performansını yükseltmede kullanılan bir sistem olup, super kompenzasyon (fazla tamlama) ilkesine göre oluşturulur. Bireyin antrenman programı da bu ilkeye göre düzenlenir.. Bu sayede dünya spor starları en iyi derecelerini alırlar. Yüklenme ne kadar önemli ise, gelişimin sağlanabilmesi için dinlenme de bir o kadar önemlidir. Et ve tırnak gibi ayrılmaz ikilidirler…Yani hızlı kilo vermek isteyen bir bireyin dinlenme olmadan bu yola baş koyması imkansız.
Metabolizma hızınızı düşürecek, kaslarınızın nefes almasını sağlayacak ve dopaminin huzur içinde salgılanmasını üstlenecek aşama, dinlenme aşamasıdır. Bu aşamanın, antrenmandan sonra 2-4 saat arasında gerçekleşmesi, vücudun birçok kimyasal reaksiyonlarının normale dönmesi üzerinde çok etkili ve önemlidir.

yağ yakımı

HEDEFE ULAŞMAK İÇİN HEDEFE YÖNELİK ANTRENMAN YAP !

Bir çoğumuz salonlarda ne yaptığını bilmeden antrenman yapıyor ve hızlı kilo vermek istiyor… Hata iki taraflı.. programı veren hoca da ne için yazdığını bilmiyor, programı uygulayacak üye de, ya derdini tam olarak anlatamıyor ya da verileni kabataslak yapmaya çalışıyor.Durum böyle olunca vücudunuzdaki yağ yakımı yani hızlı kilo vermek zorlaşıyor. Verilen programlar gerçekten işe yarıyor mu? Neye göre veriliyor? Şurdan gitsin yeter hocam ? O da ne ? Biri sanki sipariş verdi.. Evet evet bildiğin 3 kilo patlıcan 1 kilo domates siparişi bu.. Sayın okurlar, antrenman programınız sizin hayatınız. Amacınız ne ise onu harfiyen anlatın. Sizinle ilgilenmiyor mu hocanız? O, hocanın karaktersizliğidir! Siz sorun, her seferinde bir daha sorun.. yetmedi bir daha.. aklınızda soru kalmasın. Hedefe ulaşana dek her şeyi sorun.. Eğitimli ve karakterli bir hocaya denk gelirseniz, sonuç almamanız imkansız.. Belirlediğiniz hedef, yağ yakımı ise cevap şu… İnsan metabolizması, yağı enerji olarak kullanabilmesi için metabolizma hızı maksimal enerji kapasitesinin %50(min.) %70(max.) arasında antrenman yapması gerekir. Peki bunu nasıl anlarız? Karvonen formülü denilen bir formül var.. işe yarıyor mu? Kesinlikle.. formül; 220-Yaş = çıkan sonuç – dinlenik nabız = çıkan sonuç × 0,5 = çıkan sonuç + dinlenik nabız = SONUÇ.
Hızlı kilo vermek isteyen arkadaşlar bu formülü harfiyen kendi yaş ve dinlenik nabzınıza göre yapın. Dinlenik nabız, sabah yatağınızdan kalkmadan ölçtüğünüz nabızdır. İşaret ve orta parmağınızla şah damarınızdan 30 sn. boyunca alın ve çıkan sonucu 2 ile çarpın.(1 dk olabilmesi için. İsterseniz direk 1 dk tutun.) Ve dinlenik nabzının artık hazır. Formüle ekleyip uygulayabilirsiniz. Şimdi örnek verelim ;
220-25=195
195-60(dinlenik nabız)= 135
135×0,5(önce min. kapasite)= 67,5
67,5 + 60(dinlenik nabız) = 127,5
127,5 sizin minimum nabızda yapacağınız antrenman olmalı. Bunun altına düşmemeniz gerekli.. şimdi bu formülü %70 için uygulayalım.
220-25=195
195-60=135
135×0,7(max. kapasite) = 94,5
94,5+60 = 154,5
154,5 sizin maximum nabız aralığınız. Bunun da üstüne çıkmamanız gerekli..

Sonuç olarak vücudumuzun enerjisini yağ metabolizmasından sağlamak istiyorsak, 127,5 – 154,5 arasında antrenman yapmalıyız.(25 yaş için)

Tabiki bu nabız aralıklarını etkileyen faktörler var. Bunlar;
Vücut kitle indeksi yüksek olan bireyler(obezitlik durum)
Fiziksel engellilik durumu
-Yaş
-Aktivite derecesi(sporcu, sedanter)
-Dahiliyelik durum(hipertansiyon, koroner kalp hastalığı,diyabet hastalığı gibi..)

Bu durumların hepsi çalışmalarınızı etkileyebilir. Bu tarz sorunlarınız varsa mutlaka birebir sağlam bir eğitmenle çalışmanızı tavsiye ederim.

YAĞ YAKIMI İÇİN BU TAVSİYELERE KULAK VERİN !

Yağ yakmak için etkili tavsiyeler;

-Çoklu bölge kuvvet egzersizleri yapın.(Squat, deadlift, lunge, push up, barbell row)
-Fonksiyonel çalışın.(jumping jack, high knee up, box jump, bosu climber)
-Antrenmanı 1 saat – 1,15 saat yapın.
-Circuit, HIIT, interval antrenmanları uygulayın.
-Eğer ki egzersizleri süreli yapıyorsanız, 20-40 sn boyunca yapın.
-Eğer ki süreli değil, tekrarlı yapıyorsanız 15-20 tekrarlı yapın.
-Set arası dinlenme sürelerini 10-20sn(kısa) tutun.
-Egzersiz arası dinlenme sürelerini 45sn-1dk tutun.
-Hocanız 15 tekrar vermişse, 15 tekrarı GEÇEMEYECEĞİNİZ ağırlıkla çalışın. 16 tekrar olmasın değil, OLAMASIN..Zorlanın…Hızlı yağ yakmak için bunları uygulayın.
-Antrenman periyotlamanızı 4-6 hafta uygulayın. Sonrasında ise antrenman sistemini, setleri, süreleri, egzersizleri, dinlenme sürelerini, hedef metabolizma hız aralığından çıkmayacak şekilde değiştirin.
Yağ yakımı için iki program uygulayın. Biri kuvvet diğeri fonksiyonel yağ yakımı programı olsun.
-Programlarınızı birer gün arayla uygulayın.
-Dinlenmenize ve beslenmenize çok dikkat edin.
-Güzel düşünün, pozitif olsun, gülün, dozunda eğlenin, ağlayın, üzülün, heyecanlanın, aşık olun, hayatın tadını her anınızda çıkarın.

Sevgili okurlar, kendinize çok iyi bakın. Sağlığınız ve aileniz manevi servetinizdir.

WELLNESS & PERSONAL TRAINER
YASİN ERDAL

Instagram: @mylifewellness @eğitmen.analiz

DİPNOT:
Sabit düşüncelere veda eden ve kendini her daim güncelleyen eğitmen meslektaşlarıma selam olsun..

SPORLA KALKIN, SAĞLIKLA KALIN..

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

yusuf

#Lifting

Benzer Yazılar