Vücut geliştirme sporuna başlayan insanların çoğu, salonda çalıştıkları ağırlıklar ile istedikleri vücuda kavuşabileceklerini düşünmektedirler. Ancak vücut geliştirme, sadece çalışmaya bağlı değil; aynı zamanda beslenme düzenine de bağlı olarak gösteren bir spordur. Daha iyi ve hızlı bir sonuç için güzel bir antrenman ve güzel bir beslenme programı gerekmektedir. Peki, vucüdunuzu çalıştırırken aynı zamanda da nasıl beslemelisiniz? İşte vücut geliştirme beslenme programı!

Kalori

Günümüzde kalori ne kadar kötü anılsa da, vücudun işleyişini sürdürebilmesi için bir miktar kaloriye ihtiyacı vardır. Çünkü vücut fonksiyonlarının tamamı için enerji gereklidir. Kaloriler ise bu işlevlerin tamamlanabilmesine yardımcı olan enerji miktarıdır. Kalori miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterebilmektedir. Bunda önemli olan etken ise kişinin yaşı, cinsiyeti ve vücut yapısı gibi birçok değişkendir. Ne kadar değişken olsa da internet üzerindeki kalori hesaplama siteleri sayesinde yaşınıza ve vücut yapınıza en uygun olacak kalori miktarlarını bulabilirsiniz. Eğer kilo vermeye çalışan biriyseniz ve aynı zamanda ağırlık çalışmaları da yapıyorsanız, aldığınız kalori miktarını günlük gerekli miktardan biraz daha düşük tutmalısınız. Ayrıca aldığınız kalori miktarının birçoğunu proteinler sayesinde karşılaşırsanız, bu size daha büyük bir avantaj sağlayacaktır. Vücut geliştirme beslenme programı konusunda daha da detayları değineceğiz.

Protein

Vücut geliştirme yapan insanların vazgeçilmez besin grubu hiç şüphesiz ki proteinlerdir. Sadece spor ile uğraşanların değil; vücudun yapı taşları olması nedeni ile her insan için oldukça büyük bir önem taşımaktadır. Ka dokular protein yapıtaşları olan aminoasitlerden oluşmuştur. Durum böyle olunca proteinli yiyecekler vücut geliştirmecilerin vazgeçilmez besin grubu halini almıştır.  Genelde vücut geliştirme ile uğraşanlar kendi kiloları başına 1.5-2 gram protein almaktadırlar. Yani 70 kilo bir bireyin alması gereken protein miktarı günlük 105-140 gramdır. Vücut geliştirme beslenme programında olmazsa olmazlardandır.

En sağlıklı protein kaynakları ise şöyle: Ton balığı, lor peyniri, tavuk, süt ve süt ürünleri

Karbonhidratlar

Vücudun enerji bankaları hiç şüphesiz karbonhidratlardır. Ağır vücut geliştirme antrenmanları ya da kondisyon çalışmaları sonrasında vücut enerjiye aç bir hale gelir. Bu durumda alınması gereken en önemli besin kaynağı karbonhidratlardır. Ancak karbonhidratların birden fazla çeşitleri bulunduğu için, size en faydalı olan karbonhidratları seçmeniz daha mantıklı olacaktır. Beslenme programı da olsa bilinmesi gerekir ki, gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı yiyecekler vücutta yağ olarak depolanabilir.

En sağlıklı karbonhidrat kaynakları ise şöyle: Yulaf, bulgur, makarna, patates, fasulye,yeşil mercimek, fıstık

Yağlar

Kaliteli yağlar tüketildiği zaman insan vücudundaki birçok işlev yerine getirilir. Özellikle balık ürünlerinde bulunan Omega-3 yağı, vücuttaki birçok işlevin yerine getirilmesini sağlar ve eksikliği durumunda büyük sorunlar ile karşılaşılabilir. Ancak başta da belirttiğimiz gibi yağ tüketiminde sınırı iyi belirlemeliyiz. Vücut geliştirme ile uğraşan ve vücut geliştirme beslenme programı arayan kişilerin yağları tamamen hayatlarından çıkarmasalar da, bir miktar azaltmaları gerekmektedir.

En sağlıklı yağ kaynakları ise şöyle: Badem, fıstık, zeytinyağı, tereyağı

Şu ana kadar vücut geliştirme sporu ile uğraşanların yararına olan besinlerden bahsettik. Ancak vücut geliştirme ile uğraşan insanların uzak durması gereken birçok yiyecek de mevcuttur. En başta hayatınızdan şekere dair her türlü besini çıkarmalısınız. Bilimsel araştırmalar sonucunda şekerin vücut için zararlı olduğu kanıtlanmıştır. Öte yandan tüketmemeniz gereken bir diğer besin çeşiti de hamur işleridir. Başta bahsettiğimiz kalori miktarını ne kadar sınırlamaya çalışsak da, bu besinleri tükettiğimiz zaman tüm emeğimiz hiç olabilir ve istediklerimizi elde edemeyebiliriz.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı (örnek)

Pazartesi

Kahvaltı: Süt ile karıştırılmış yulaf ya da 1-2 dilim tam buğday ekmeği ile 2-3 yumurta

Öğle Yemeği: Bir porsiyon tavuk – Bol yeşillikli bir salata

Akşam: Tereyağı ile pişirilmiş yumurta – Pilav(Tercih olarak bulgur) – Sebze

Salı

Kahvaltı: Yulaf – Haşlanmış 1-2 adet yumurta

Öğle Yemeği: Izgara halinde bir porsiyon tavuk – 5-10 adet ceviz – 1 bardak süt

Akşam: Makarna( Tercihen esmer) – Kırmızı et

Çarşamba

Kahvaltı: Haşlanmış patates – 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir

Öğle Yemeği: Izgara halinde pişirilmiş istediğiniz bir balık çeşidi – Bol yeşillikli salata

Akşam: Az miktarda makarna – İyi pişirilmiş kırmızı et – sebze

Perşembe

Kahvaltı: Domates,biber eşliğinde pişmiş yumurta – 1 bardak süt

Öğle Yemeği: Kurufasulye – Az miktarda pirinç pilavı – salata

Akşam: Tavuk sote – Bir kase yoğurt – 1 porsiyon makarna

Cuma

Kahvaltı: Süt ile karıştırılmış yulaf – Domates ve salatalık – 1 dilim peynir

Öğle yemeği: Izgara tavuk – Az miktarda bulgur pilavı

Akşam: Köfte ( az yağlı) – Zeytinyağlı salata

Cumartesi

Kahvaltı: Tereyağı ya da zeytinyağı ile yapılmış yumurta – 1 su bardağı süt

Öğle Yemeği: Haşlanmış tavuk – Bol yeşillikli salata

Akşam: Izgara köfte – Salata

Pazar

Kahvaltı: Lor peynirli yağda yumurta – 1 dilim peynir – 1 dilim tam buğday ekmeği

Öğle Yemeği: İstediğiniz bir balık çeşidi – Havuçlu,bol yeşillikli salata

Akşam: Bol kıymalı makarna – 1 kase yoğurt – 1 porsiyon meyve

Not: Oluşturulan bu liste tamamen size bir örnek olması amacıyla yazılmıştır. Programı kendi günlük yaşantınıza göre değiştirebilirsiniz. Ara öğün olarak ise bir avuçtan fazla olmamak şartı ile kuruyemiş tüketilebilir.

#Etiketler: beslenme programıdiyet programıfitnessvücut geliştirmevücut geliştirme beslenmevücut geliştirme için beslenme programı